Olympic weightlifting draait specifiek om het verbeteren van 2 lifts: de snatch en clean & jerk. Bij beide bewegingen wordt een barbell vanaf de grond tot boven het hoofd getild.
Het vereist techniek, explosiviteit, balans, mobiliteit, kracht en coördinatie en is daarmee een van de meest uitdagende principes van CrossFit.
In de weightlifting lessen is er de ruimte om op je eigen niveau te werken aan het verbeteren van de snatch en clean & jerk. We onderscheiden 4 trainingsdagen:
Begin je net met weightlifting of heb je beperkte tijd beschikbaar? Dan kijkt een coach graag met je mee welke trainingen voor jou het effectiefste zijn. Vaak werken we met beginners eerst aan de snatch techniek en hebben we een aangepast programma voor de eerste keer dat je gaat weightliften.
In trainingen met een techniek werken we aan de transitie in de pull-fase, de turnover en aan de catch. In trainingen met een krachtfocus besteed je aandacht aan de pull, het opstaan uit de squat positie en de overhead positie. Beiden trainingen incorporeren ook accessoire oefeningen die je helpen bij de lifts.
Fase 1: Preparation – 4 weken
In de beginfase werken we aan de basis van het gewichtheffen. Er wordt veel aandacht besteed aan het aanleren van een goede techniek van een full snatch en clean & jerk.
Gewichten in deze fase zijn laag tot gemiddeld. Aan het einde van deze fase werk je meestal rond 40-60% met 5 tot 8 herhalingen per set.
Fase 2: Loading phase – 4 weken
Als je begint aan deze fase is je techniek aanzienlijk verbeterd en in deze fase gaan we daarop bouwen en een begin maken met zwaarder gewicht. Het aantal herhalingen per set gaat omlaag naar 3 tot 6.
Fase 3: Pre comp – 4 weken
In deze fase gaan we in zowel de techniek trainingen als de krachttrainingen verder met het opbouwen van het gewicht naar 75% tot 90%+ van je 1 Rep Max (1RM).
Het aantal herhalingen per set gaat verder omlaag naar 1 tot 3 herhalingen. In deze fase stomen we je klaar voor het bereiken van een nieuwe 1RM.
Fase 4: Time to PR – 1 week
De laatste week gaan we pieken. Nadat je goed je lichaam rust hebt gegeven, organiseren we een “Lift Off”. Tijdens dit event probeer je een 1RM neer te zetten op zowel je snatch als je clean & jerk. Uiteraard kun je ook tijdens een les een poging doen.
