CrossFit Programmering

programmering

EH_Gym-24-2

CrossFit is “constantly varied functional movement at high intensity” een vorm van trainen waarbij je in alle elementen waar CrossFit voor staat getraind wordt: kracht, conditie, gymnastics, weightliften, powerliften en sport.

CrossFit is “infinitely scalable” wat betekent dat de training aangepast kan worden aan elk niveau. CrossFit is voor iedereen en kan gebruikt worden voor elk trainingsdoel. Of je nou sterk wilt worden, fitter, of gewoon gezond wilt blijven. CrossFit kan helpen. 

De CrossFit WOD staat voor Workout of the Day. Dit is een workout die elke dag anders is.

Focus voor de aankomende periode

De focus voor de komende periode tot de CrossFit Open in februari 2023 is als volgt: 

De CrossFit open komt er weer aan, en sneller dan je denkt! De programmering zal de komende maanden wat meer focussen op de volgende onderdelen om je klaar te stomen voor dit event:

  • Gymnastics endurance – comfortabel grotere sets gymnastics kunnen draaien van 10-30 herhalingen. Verwacht chippers en gymnastics techniek blokken. 
  • Barbell cycling – efficiënter bewegen met de barbell op grotere sets ongebroken clean & jerks en snatches. 
  • Verwacht de eerste 2 weken 0-meting tests om te kijken waar je nu staat, zoals een 5 min max HSPU test. Deze aantallen ga je gebruiken later in de programmering dus zorg dat je ze opschrijft!
  • Naarmate de Open dichterbij komt kun je steeds meer Open Workouts van voorgaande jaren verwachten, waarin we je meenemen in het bepalen van de strategie. Hoe ga je pacen? Waar ligt je kracht en zwakte?
EH_Gym-110-2

programmering week 47

Maandag 5 December

Warming Up

6 min EMOM
45” machine
10 sit ups
10 push ups

Conditioning

3 x 12 min work – 2 min rest

Set 1 – On Rower 2 rounds
2 min easy pace
1 min moderate pace
2 min 1K pace
1 min recovery pace

2 min rest

Set 2 – On Ski-erg – 2 rounds
2 min easy pace
1 min moderate pace
2 min 1K pace
1 min recovery pace

2 min rest

Set 3 – On echo-bike – 2 rounds

2 min easy pace
1 min moderate pace
2 min 1K pace
1 min recovery pace

Accessory

3 RFQ

8 strict shoulder press RPE 7
45” hollow hold
15 GHD sit up

Dinsdag 6 December

Warming Up

3 RFQ
20″ ring support hold
30″ hollow hold
15 banded tricep extension

Gymnastics Work: Pull-Ups
Build to a 3 RM weighted pull up

5 min rest

Max reps strict pull ups

1.5 min rest

Max reps strict pull ups

Workout
AMRAP 10 min
4 thrusters
6 TTB
24 DU

Scaled:
4 thrusters
6 knee raises
24 single unders

*There are a lot of transitions in this workout. You can win or lose a lot on them.

Woensdag 7 December

Warming Up

6 min EMOM
8 burpees
10 PVC overhead squats
10 PVC sotts press

Weightlifting: deadlift

1 x 5 @ 60%

1 x 5 @ 70%

1 x 5 @ 75%

1 x 5 @ 75%

1 x 5 @ 80%

Workout
10 RFT
12/8 cal echo bike
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 D-Ball/SB over Shoulder 
35 Double Unders

TC = 12 min

*Starting at 1, add 1 SB/D-ball over shoulder every round.

Donderdag 8 December


Warming Up

2 RNDS
400 m run
10 DBL KB Shoulder to Overhead
10 Front Rack weighted squats

Weightlifting: jerk technique 


2 x 2 push jerks & 1 split jerk @65% 1 RM push jerk

1 x 2 push jerks & 1 split jerk @70% 1 RM push jerk

1 x 2 push jerks & 1 split jerk @75% 1 RM push jerk

*Rest as needed between sets. Use jerk blocks or take barbell from the rack.
2 min rest

Workout
Benchmark: “Mary”
20 min AMRAP
5 HSPU
10 pistols
15 pull ups

*20 mins is a long time. Even though the moves aren’t that complex, it’s easy to lose yourself in them. Try to find a sustainable pace quickly and keep moving efficiently through the rounds.

Vrijdag 9 December

Warming Up

8 min EMOM
16 box step ups
6 burpees
10 cossack squats

Gymnastics
10 min EMOM
40-50 DU

*Aim for 10 unbroken rounds and play with rep speed if this is easy.

Workout
For time (YGIG):

100 wall balls
80 DB clean & jerks @ 1 x 22.5/15 kg
60 box step overs @ 1 x 22.5/15 kg DB
40 sit ups
20 DB devil press @ 1 x 22.5/15 kg DB
10 box facing burpee box jump overs

*Reps only count when the non-working partner is holding 2 heavy DB/KBs. 

Zaterdag 10 December

Warming Up

2RFQ
400 m jog
30″ wall sit
30″ high plank hold
10 banded face pulls

Weightlifting: DB Press

5 x 8 seated DB press

*Use heaviest weight possible
*Use an incline bench or back support to ensure upright chest position.


Workout

2 RFT
12-9-6-3 reps:
Front squats @ 50/40 kg 
BMU
2 min rest

Intermediate: 7-5-3-1 BMU
Beginner: 7-5-3-2-1 C2B/Pull ups


*Main focus should be to complete the gymnastics UB as much as possible.

Zondag 11 December

Warming Up

9 min EMOM
30” HS hold 
10 ring rows
10 scapula pull ups 

Gymnastics Strength & Accessory


3 RFR
10 strict ring dips into 30″ ring support hold
Max reps push ups

Weightlifting: Snatch
2 x 3 high hang snatch
2 x 2 high hang snatch
1 x 1 high hang snatch

*Work to a moderate complex for the day


Weightlifting: Snatch
7 x 1 snatch high pull & 1 full snatch @ 55 – 60 – 65 – 70 – 75 – ? – ? %

*Work to your heaviest complex for the day