Olympic weightlifting draait specifiek om het verbeteren van 2 lifts: de snatch en clean & jerk. Bij beide bewegingen wordt een barbell vanaf de grond tot boven het hoofd getild.
Het vereist techniek, explosiviteit, balans, mobiliteit, kracht en coördinatie en is daarmee een van de meest uitdagende principes van CrossFit.
In de weightlifting lessen is er de ruimte om op je eigen niveau te werken aan het verbeteren van de snatch en clean & jerk. Voor beginners en intermediate atleten is er een 2-maandelijks wisselende programmering die je vindt op het krijtbord in de gym. Dit zijn trainingen met een techniek en kracht onderdeel om specifieke problemen op te lossen in je lifts.
Voor gevorderde atleten die 2-5 keer per week trainen bieden we een uitgebreid programma aan dat specifiek gericht is op het toewerken naar een nieuw PR.
Dit is een traditioneel weightlifting programma van 17 weken van tot wel 5 trainingen per week. De programmering volgt een structuur van week tot week, en je volgt je eigen traject met gewichten die voor jou persoonlijk zijn berekend op basis waar je heen wilt.
Het programma bestaat uit 5 fases:
Fase 1: Transition – 4 weken
In de beginfase gaan we terug naar de basis van het gewichtheffen. Er wordt veel aandacht besteed aan het aanleren van een goede techniek van een full snatch en clean & jerk. Dat kan betekenen dat je een aantal trainingen wellicht alleen met lege stang doet of heel weinig gewicht.
In deze fase gaan we ook je trainingsdoelen bepalen. Waar wil je over 17 weken zijn?
Tot slot wordt er aandacht besteed aan mindset. Dit is de traditionele olympic weightlifting methode zoals Tim deze geleerd heeft bij de gewichthef-bond. Dat is niet per se op zijn CrossFit’s 😉
Fase 2: Preparation – 4-5 weken
Als je begint aan deze fase is je techniek aanzienlijk verbeterd en in deze fase gaan we daarop bouwen en een begin maken met zwaarder gewicht. Na elke 2 weken van hoog volume zal er een week met lager volume volgen.
Gewichten in deze fase zijn nog steeds laag tot gemiddeld. Aan het einde van deze fase heb je nog maar een paar reps op 80% gemaakt maar werk je meestal rond 40-60% met 2-4 herhalingen per set. De focus ligt nog steeds op techniek.
Verder zal er altijd een krachtblok volgen en dit gedeelte is altijd complementair aan het eerste blok. In snatch sessies zul je dus eerder een front squat tegenkomen dan een overhead squat.
Fase 3: Loading phase – 7 weken
In deze fase gaan we verder met het opbouwen van het gewicht. We gaan daarbij eerst omlaag, om het vervolgens weer op te bouwen van 75% naar 90% van je 1RM.
Het aantal herhalingen per set gaat verder omlaag naar 2-1.
Fase 4: Pre comp – 1 week
In deze week ga je net onder je maximale capaciteit werken. Het gewicht wordt verder opgewerkt naar 97%. Verder zul je accessory lifts zoals clean pulls gaan maken met gewichten boven je 1RM.
Fase 5: PR – day – 3 weken
We sluiten de cyclus af met 3 test weken waarin we in het begin nog iets klimmen richting 99% en vervolgens gaan pieken in de laatste week.
Als je alle trainingen volgt heb je aan het einde van de rit 1200 reps gemaakt van beide lifts.
Hoe hoog leg jij de lat?